Comment gérer la douleur musculaire

verbier physio fitnessVous êtes peut-être familier avec l’intense douleur musculaire provoquée par une activité sportive ou un mouvement inhabituel. Connu officiellement sous le nom de «DMR» ou douleur musculaire retardé, la douleur est provoquée par une inflammation du muscle et du tissu conjonctif engendré par un micro-dégât subi au cours de l’exercice.

Beaucoup de personnes qui dévalent les pistes après quelques mois sur leurs skis ressentiront des douleurs et des raideurs dans les muscles des jambes, du dos et même parfois de partout sur le corps! En règle générale, la douleur n’est pas ressentie immédiatement, mais celle-ci survient après quelques heures.
Normalement, l’inflammation disparaîtra dans les 24 à 48 heures, mais peut durer jusqu’à quelques jours. Pas génial si vous voulez profiter au maximum de vos vacances à la montagne!

Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à réduire le risque de “DMR”.

 

Une bonne préparation est la clé! 

La cause principale de ‘DMR’ est la charge musculaire excentrique. Les contractions excentriques provoquent l’étirement ou l’allongement d’un muscle contre résistance, généralement lors de mouvements où les muscles doivent travailler contre la gravité. Afin d’entraîner ce type de contractions, un programme d’entraînement musculaire pour les membres inférieurs, composé d’exercices de type excentrique tels que des squats, aidera à mieux préparer vos muscles à la charge excentrique rencontrée lors du ski. En plus d’améliorer la force des jambes, il est également important de renforcer les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos pour aider votre corps à se préparer à faire face aux demandes supplémentaires imposées pendant les vacances au ski.

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Echauffement 

S’échauffer avant de dévaler les pentes est essentiel pour diminuer le risque de blessure ainsi que le ‘DMR’. Un simple échauffement de 5 à 10 minutes peut être effectué sur ou en dehors des pistes. Ceci contribuera également à améliorer la circulation sanguine lors des journées glacées! Quelques exemples d’exercices d’échauffement comprennent: le jogging ou la marche sur place, les squats, les sauts en étoile, les rouleaux d’épaules et le tour des hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos. Quand il s’agit d’échauffer les exercices, soyez créatif! L’objectif est de relâcher les articulations raides et d’améliorer le flux sanguin vers les muscles, de manière à ce que toute la famille soit impliquée et amusée!

 

Entraînement de récupération 

Le meilleur moyen de réduire le DMR consiste à effectuer des exercices doux pour améliorer le flux sanguin vers les muscles, ce qui aidera à atténuer le processus inflammatoire. Le cyclisme, la natation, le Pilates et le yoga sont d’excellents moyens d’aider les muscles à récupérer.

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Massage 

Il a été prouvé que le massage en douceur atténue la douleur et l’enflure engendré par le DMR. Les massages des tissus profonds et les étirements intenses doivent être évités pendant les premières 24 heures qui suivent l’apparition de DMR ou d’autres lésions musculaires.