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You may be familiar with the intense muscle aching and soreness that comes from performing an unfamiliar sporting movement or activity. Officially known as ‘DOMS’ or delayed onset muscle soreness, pain is caused by inflammation in the muscle and connective tissue caused by micro damage sustained during the exercise. Many people hitting the slopes after a few months off skis, will feel pain and stiffness in the muscles of the legs, back or indeed all over! Typically, the pain is not felt straight away, but will kick in after few hours. Normally, the inflammation will settle within 24-48 hours, but can last up to a few days, not great if you want to make the most of your holiday in the mountains! Here are our key tips to help reduce the risk of ‘DOMS’.
Preparation is key!
The main cause of ‘DOMS’ is eccentric muscle loading. Eccentric contractions cause a muscle to stretch or lengthen against resistance, typically in movements where muscles have to work against gravity. In order to train these type of contractions, a good strength training program for the lower limbs, consisting of eccentric type exercises such as squats will help to better prepare your muscles for the eccentric loading encountered when skiing. As well as improving leg strength, it is also important to strengthen the abdominal muscles and the muscles of the lower back to help prepare your body for the extra demands placed upon it during your ski holiday.
Warm up
Warming up before you hit the slopes is essential to reducing the risk of injury as well as ‘DOMS’. A simple warm up of 5-10 minutes can be performed on or off the slopes, and it will also help to boost circulation on those icy cold days! Some examples of warm up exercises include: jogging or marching on the spot, squats, star jumps, shoulder rolls and circling the hips to mobilise the pelvis and lower back. When it comes to warm up exercises- be creative! The aim is to loosen stiff joints and improve blood flow to the muscles, so you can get the whole family involved and make it fun!
Recovery workout
The best way to reduce DOMS is to perform some gentle exercise to improve blood flow to the muscles, which will help to ease the inflammatory process. Cycling, swimming, Pilates and yoga are all great ways to help muscles recover.
Massage
Reductions in pain and swelling caused by DOMS have been proven to be reduced with gentle massage. Deep tissue massage and intense stretching should be avoided for the first 24h following the onset of DOMS or other muscle injury.[:fr]Vous êtes peut-être familier avec l’intense douleur musculaire provoquée par une activité sportive ou un mouvement inhabituel. Connu officiellement sous le nom de «DMR» ou douleur musculaire retardé, la douleur est provoquée par une inflammation du muscle et du tissu conjonctif engendré par un micro-dégât subi au cours de l’exercice.
Beaucoup de personnes qui dévalent les pistes après quelques mois sur leurs skis ressentiront des douleurs et des raideurs dans les muscles des jambes, du dos et même parfois de partout sur le corps! En règle générale, la douleur n’est pas ressentie immédiatement, mais celle-ci survient après quelques heures.
Normalement, l’inflammation disparaîtra dans les 24 à 48 heures, mais peut durer jusqu’à quelques jours. Pas génial si vous voulez profiter au maximum de vos vacances à la montagne!
Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à réduire le risque de « DMR ».
Une bonne préparation est la clé!
La cause principale de ‘DMR’ est la charge musculaire excentrique. Les contractions excentriques provoquent l’étirement ou l’allongement d’un muscle contre résistance, généralement lors de mouvements où les muscles doivent travailler contre la gravité. Afin d’entraîner ce type de contractions, un programme d’entraînement musculaire pour les membres inférieurs, composé d’exercices de type excentrique tels que des squats, aidera à mieux préparer vos muscles à la charge excentrique rencontrée lors du ski. En plus d’améliorer la force des jambes, il est également important de renforcer les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos pour aider votre corps à se préparer à faire face aux demandes supplémentaires imposées pendant les vacances au ski.
Echauffement
S’échauffer avant de dévaler les pentes est essentiel pour diminuer le risque de blessure ainsi que le ‘DMR’. Un simple échauffement de 5 à 10 minutes peut être effectué sur ou en dehors des pistes. Ceci contribuera également à améliorer la circulation sanguine lors des journées glacées! Quelques exemples d’exercices d’échauffement comprennent: le jogging ou la marche sur place, les squats, les sauts en étoile, les rouleaux d’épaules et le tour des hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos. Quand il s’agit d’échauffer les exercices, soyez créatif! L’objectif est de relâcher les articulations raides et d’améliorer le flux sanguin vers les muscles, de manière à ce que toute la famille soit impliquée et amusée!
Entraînement de récupération
Le meilleur moyen de réduire le DMR consiste à effectuer des exercices doux pour améliorer le flux sanguin vers les muscles, ce qui aidera à atténuer le processus inflammatoire. Le cyclisme, la natation, le Pilates et le yoga sont d’excellents moyens d’aider les muscles à récupérer.
Massage
Il a été prouvé que le massage en douceur atténue la douleur et l’enflure engendré par le DMR. Les massages des tissus profonds et les étirements intenses doivent être évités pendant les premières 24 heures qui suivent l’apparition de DMR ou d’autres lésions musculaires.[:]